Parece increíble que con la cantidad de artículos que se escriben acerca de sistemas de entreno para tod@s, entrenamientos con especificaciones para deportes concretos, técnicas de alta intensidad, de ciclos, convencionales
… todos basados en tiempos por sesión más o menos definidos, tiempos de descanso pre-establecidos y número de REPETICIONES, sobre todo, no se repare en la importancia que tiene CUANTO DEBE DURAR UNA REPETICIÓN, con este planteamiento, deberíais haceros una reflexión, ¿SABES ENTRENAR TU MUSCULATURA?.

Este artículo es más adecuado para las personas que tengan el objetivo de aumentar el tamaño o al menos el tono muscular, para objetivos hay que buscar otros sistemas, los cuales si nos consultáis estaremos encantados de proporcionaros la ayuda que nos pidáis.

Parece que en algunos casos, la mayoría, nos predisponen las repeticiones porque sí y como siempre ha sido así pues hemos de hacerlo, en términos de entrenamiento muscular las pautas que la gran mayoría sigue son estas: para ejercicios de FUERZA  (y técnicas de repeticiones llamadas  “negativas”) terminando alrededor de 4 reps, para VOLUMEN finalizando alrededor de 8 reps, para BOMBEO (o recuperación) un mínimo de 12 reps.

Bien, estas pautas son en principio correctas pero nos falta la información de saber el por qué, estudiando con medidores de actividad y tensión muscular para las diferentes fibras que poseemos, el tiempo que se ha establecido promedio para una repetición son 4-5 segundos aproximadamente tras haber acabado un ejercicio, teniendo la máxima efectividad en la última serie de cada ejercicio. Con ello, vemos q una serie de un ejercicio para FUERZA debe durar un  máximo de 20 segundos, una serie de VOLUMEN alrededor de 40 segundos y una serie de BOMBEO,un mínimo de 60 segundos, esto, romperá todos los patrones de peso y descanso que la mayoría tiene…ahora explicaremos el porqué y entenderéis por qué no crecéis y os estancáis en muchos casos porque realmente lo que importa no es un número de repeticiones en si, sino el tiempo que tardemos en ejecutarlas, aunque nos sirve de patrón si lo hacemos correctamente. Lógicamente es más fácil contar repeticiones que lo que duran por eso es el patrón habitual, aunque hay mucho desconocimiento acerca de esto.

El error más común es hacer como si fuera igual el entrenamiento de FUERZA que el de VOLUMEN, si por citar ejemplo, para fuerza, hacemos 4 repeticiones para acabar con 100 kilos y esta serie la hacemos a 5 segundos por repetición, el resultado es una estimulación de 20 segundos a máxima intensidad, seguimos con ese ejemplo y cuando se entrenara volumen venimos a manejar unos 80 para hacer 7 repeticiones, ¿qué ocurre? que si lo hacemos a 3 segundos por repetición, habremos tenido una actividad máxima también  por 21 segundos, independientemente del peso y las repeticiones por lo que el efecto será muy parecido y no habremos estimulado las fibras de volumen. Ahora ponemos un ejemplo para que lo comprendáis mejor, vamos a suponer que vamos en un coche con 6 marchas, estamos circulando y aceleramos, la 6ª marcha, entrará a funcionar de manera efectiva a partir de una velocidad, pues las fibras de volumen serían la 6ª marcha y no se utilizan bien hasta entonces (los 40 segundos aproximadamente) por lo que con el tiempo utilizado habitualmente (los 20 segundos) sólo habremos utilizado el coche (cuerpo) con la velocidad en la que no se utiliza la última marcha (fibras de volumen). Es por esto que la gente suele ganar rápido fuerza pero poco volumen o se estanca pronto en coger volumen pero sigue aumentando mayoritariamente su fuerza.

Para daros unas cifras (nosotros si nos mojamos) vamos a intentar acercarnos lo más posible a lo que puede iros bien, tanto en cifras de peso como descansos según el tipo de entreno que queráis hacer. Por supuesto que en el tiempo de ejecución, no vale hacer paradas y como siempre tampoco debéis hacer rebotes, deben ser movimientos sin brusquedades y controlados SIN PARAR, sólo ralentizad la velocidad hasta esos aproximadamente 4-5 segundos por repetición.

En un entreno de FUERZA, empezaremos con la mitad de peso de la última serie tras calentar y vamos a terminar la última serie para esos alrededor de 20 segundos con un peso de un 120% para nuestro máximo de 1 repetición (1RM), necesitaremos obviamente ayuda de un compañero. Este tipo de entrenamiento necesita un descanso entre una y otra de hasta 2 minutos o 2 minutos y medio para la última. (Cualquiera no puede hacer entrenamientos de Fuerza, debeis consultar)

En un entreno de VOLUMEN, empezaremos también con aproximadamente la mitad también del peso de la última serie y en esta que finalizará manejaremos un peso del 70 al 80% de nuestro 1rm, el entrenamiento necesitará de un descanso entre 1 minuto y 1 minuto 45 máximo para la última serie.

En un entreno de BOMBEO o RECUPERACIÓN, empezaremos y terminaremos con casi el mismo peso o poca variación, si acaso algo más en la última y rondará entre el 30 y 40% de 1rm. El descanso entre series será de entre 30 y 40 segundos máximo para la última serie.

Para saber el tiempo que debéis mantener cada tipo de entreno (fuerza, volumen, bombeo), así como la cantidad de series y número o tipo de ejercicios y repeticiones (recordad adecuar el tiempo), podéis ver el artículo de CICLOS DE ENTRENO, allí os terminará de cuadrar este increíblemente POCO EXPLICADO razonamiento del por qué deben ser X las repeticiones para volumen o cualquier entrenamiento.

Decir por último que las técnicas de alta intensidad (superseries, triseries, series gigantes, etc.) tienen cabida y son compatibles con el entreno de ciclos o cualquier otro, si bien, escribiremos otro artículo pronto explicando cuando y por qué se deben utilizar y como el abuso de estas hace que pierdan toda su efectividad.

Y tras leer esto, preguntamos, ¿sabías entrenar tu musculatura antes de leer esto?