La sentadilla es uno de los movimientos más completos que podemos encontrar en el mundo del deporte. Además, también es un ejercicio funcional que ejecutamos en nuestro día a día sin darnos cuenta.
Hay que tener en cuenta que las piernas soportan todo el tren superior de nuestro cuerpo, por lo que tenerlas tonificadas implica tener mejor salud.
Muchas personas restan importancia a la musculatura de los grandes grupos musculares que hay en nuestras piernas, lo que supone un grave error e implica lesiones y dolencias a largo plazo aseguradas.
Por todo ello, la sentadilla es un ejercicio ideal para muscular las piernas y proteger sus articulaciones (como pueden ser las rodillas, los tobillos o la misma cadera).
Existen muchos tipos de sentadillas. Recomendamos ejecutarla con el propio peso corporal en el caso de que no hagas deporte habitualmente y no hayas entrenado el tren inferior. Hacer sentadillas con peso en el caso de estar desentrenados requiere de una buena técnica y puede conllevar a lesiones.
Para ejecutar una sentadilla con tu propio peso correctamente, debes seguir una serie de pasos sencillos:
1. Sitúa los pies con una anchura aproximada a la de los hombros.
2. Abre ligeramente los pies, con unos 30º de apertura.
3. Abre el pecho y tensa la zona lumbar.
4. Flexiona las rodillas y desciende, manteniendo el pecho y la mirada altos y la tensión lumbar.
5. Empuja con las rodillas hacia a fuera a medida que vas descendiendo.
6. Haz la sentadilla profunda, es decir pasando el paralelo (lo que significa que los isquiotibiales no deben quedar paralelos al suelo, sino que hay que flexionar un poco más).
7. Mientras bajas sube los brazos estirados hacia arriba, esto te ayudará a mantener la tensión en la zona lumbar.
Son gestos que aparentemente pueden parecer sencillos, pero al principio requiere de buena concentración para realizar todo el movimiento correctamente.
Situamos los pies con la anchura de los hombros y ligeramente abierto (30 grados) porque es la forma más eficiente de descender y ascender, ejecutando el movimiento correctamente y sin peligro de lesionarnos.
En el caso de no tener apertura en los pies, es probable que llevemos el peso hacia adentro y levantemos los talones a la hora de hacer la sentadilla, esto puede provocar lesiones a medio y largo plazo.
(Aquí vemos una sentadilla media, no profunda. Preferimos pasar el paralelo)
En el caso de que el movimiento de la sentadilla con tu propio peso te sea sencillo, recomendamos realizarlo con barra y moviendo peso libre.
Para ello una barra olímpica es ideal. Empezar con un peso controlado y ejecutar la técnica correctamente es muy importante.
Recomendamos esto porque con el trabajo de fuerza se activan los grupos musculares implicados en la sentadilla de forma diferente. En el caso de que puedas hacer 20 o 30 sentadillas con tu propio peso sin problemas, desde luego que trabajas las musculatura del tren inferior. Pero un trabajo de fuerza, con un menor número de repeticiones y más peso tiene mayores beneficios a corto, medio y largo plazo.
Para ejecutar la sentadilla con la barra y por detrás, la técnica es muy parecida a la mencionada en la sentadilla con tu propio peso.
Los únicos puntos que deberías tener en cuenta son:
- Coge la barra situándote justo en el centro de ella.
- La apertura de los brazos debe ser media, es decir, que tus manos no queden ni muy alejadas, ni muy pegadas a tu cuerpo.
- Sitúa la barra encima de la parte superior de tu espalda.
- A la hora de cargarla, hazlo con las piernas, es decir, flexiona las piernas y carga la barra.
- La apertura de las piernas debe ser como se ha mencionado anteriormente (anchura de hombros) y los pies deben apuntar hacia afuera (unos 30º).
- También debemos intentar romper el paralelo, pero sin hacer una sentadilla completamente profunda.
- Debemos coger aire antes de iniciar el descenso y soltarlo en el ascenso.
La razón por la que trabajamos la sentadilla profunda es porque se trabaja un mayor número de grupos musculares. En el caso de hacer una sentadilla media (no profunda), el grupo muscular que hace casi todo el trabajo son los cuádriceps.
Sin embargo, a la hora de hacer la sentadilla con profundidad (sin pasarse), estamos implicando a los glúteo, isquiotibiales y gemelos. Estos grupos musculares son también muy importantes. Por tanto no queremos que se produzcan desequilibrios musculares a largo plazo (teniendo los cuádriceps muy trabajados, pero el resto no).
En el caso de que no dispongas de una barra, realizar ejercicios de HIIT, como puede ser un tábata de sentadillas, mantendrá tus piernas musculadas y tonificadas. Aunque no esperes grandes cambios en el rendimiento a largo plazo, para eso la fuerza funciona mucho mejor.
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