1.- Arroz integral
El arroz integral tiene una capa externa de grano con celulosa, rica en vitaminas, minerales y proteínas. Tiene unas cualidades parecidas a las del arroz blanco, pero unas propiedades aun mayores.
Una de las ventajas del arroz integral es que es rico en selenio, un mineral con una gran cantidad de efectos antioxidantes. Es rico en fibra, lo que ayuda a la función metabólica y promueve la pérdida de peso, además de ayudar a saciarse correctamente.
Además, es un alimento que tiene muchas vitaminas del grupo B, E, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y potasio. Tiene ácidos grasos esenciales saludables para el corazón y que ayudan a reducir el colesterol malo.
Es un azúcar de liberación lenta, lo que lo puede convertir en una fuente de energía para el deporte y además es bueno para personas con diabetes mejorando sus niveles de azúcar en sangre.
Es bueno para combatir la gastritis y la diarrea si se consume hervido, y además ayuda a eliminar los líquidos del cuerpo y depurarlo.
Se recomienda además consumir el arroz integral tras el desgaste físico y mental de entrenamientos duros, y es bueno para un máximo rendimiento en el deporte como un alimento que puede incorporarse en una dieta equilibrada.
2.- Batata
La batata, entendida como una patata dulce o boniato, tiene las mismas propiedades que la patata, el arroz, la pasta o el pan, es decir, son energéticos y contiene carbohidratos pero no hay que arrepentirse de ingerirla. ¿Por qué? Porque de todos los carbohidratos, la batata es la que menos índice glucémico contiene y eso permite que al hacer deporte se quemen los excesos rápidamente.
Los deportistas que buscan aumentar su musculación deben centrar su atención en todos esos alimentos que sean ricos en carbohidratos. Todo tiene una contraindicación: si lo hacen, sólo están aportando grasas a su organismo y aparece el problema del peso. Bien, pues al ser la batata el alimento que menos carbohidratos contiene, aporta al deportista vitamina A y B, calcio, hierro, fósforo y potasio.
Para conseguir un músculo definido es importante dejar la zona libre de grasa y líquidos, y qué mejor para ello que un antioxidante que ayude a depurar el organismo. Otra vez la enhorabuena para la batata, que contiene más antioxidante que la mítica verdura, facilitando también la digestión.
3.- Avena
La avena es un cereal de la familia de las gramíneas, empleada desde tiempos inmemoriales como alimento para seres humanos y forraje para animales. Se caracteriza, entre las plantas de su familia, por ser muy rico en proteínas con un alto valor biológico. Tiene también grasas (se trata del cereal con mayor proporción de grasas vegetales, ya que posee un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico) y gran cantidad de vitaminas y minerales, como potasio y calcio.
Pero su característica más importante es que posee hidratos de carbono de fácil absorción, que proporcionan mucha energía al que los consume. Esta característica, más que ninguna otra, la convierte en un alimento ideal para los deportistas (ya estaba presente en la dieta de los atletas griegos y los gladiadores romanos) y todos aquellos que realicen ejercicios físicos frecuentes.
Actualmente, la avena es un componente que no falta en la dieta de ningún deportista de élite, y que constituye la base de la alimentación de la gente que toma en serio el ejercicio. Tomar avena frecuentemente, ya sea en copos, cocinada o de cualquier otra manera, es la base para evitar la flojera y la debilidad que acometen a los que entrenan con una alimentación deficiente y para proporcionar al músculo los nutrientes que necesita para crecer.
4.- Pavo
La pechuga de pavo, tendremos casi un 25% de proteínas de excelente calidad, potasio, fósforo, magnesio y selenio, con menos de un 1% de grasa.
Es una carne que ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, especialmente si cambias las carnes rojas de tu dieta por la de pavo o pollo. Cuenta con alto contenido en hierro y también en vitaminas del grupo B.
No posee cantidades apreciables de purinas, por lo que también es una carne apta para quienes tienen ácido úrico en sangre, además de ser muy buena si tenemos colesterol alto en sangre o si deseamos llevar una dieta pobre en grasas.
5.- Pescados:
El pescado es un alimento indispensable en la dieta deportista por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B y en menor cantidad las vitaminas E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio. El pescado contiene hasta un 80% de agua. Los pescados azules también aportan vitaminas liposolubles A y D en cantidades. Los pescados son uno de los pocos alimentos que aportan ácidos grasos omega-3. Si se toman con espinas como en el caso de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc.) son fuente de calcio para tus huesos y articulaciones. Tradicionalmente ha sido considerado un alimento de régimen, por su fácil digestión y porque contienen pocas calorías y un rico sabor que cocinado al vapor, plancha o a la brasa es muy adecuado para perder peso o mantener la línea en su punto justo.
Los pescados se dividen generalmente en pescados blancos y azules, aunque puedes encontrar pescados de muchos colores como el naranja del salmón, el rojo del atún o el rosa del cabracho.
Los pescados blancos como la merluza, pescadilla, fletán, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc. son ricos en proteínas y vitaminas B, pobres en grasa (menos del 1%) y bajos en calorías, aportan menos ácidos grasos omega-3, vitaminas A y D y hierro. Suelen ser más caros que los azules y de delicado sabor y fácil digestión.
Los pescados azules pueden ser semi-grasos si contienen entre un 2 al 7% de grasa, como el emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc. y grasos como el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, trucha, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, dorada, etc. que tienen entre un 8 al 15% de grasa. Esos pescados son ricos en proteínas, vitaminas A, D y E, tienen más hierro y si se toman con espinas aportan calcio. La peculiaridad de los pescados azules es que son muy ricos ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales los más conocidos son los ácidos grasos omega-3. Esta grasa se acumula en el cuerpo de los peces que viven en aguas frías para aislarlos y mantenerlos calientes.
6.- Brócoli
El brócoli posee de manera natural propiedades anabólicas, lo que implica que contribuye a incrementar la masa muscular, a aumentar la producción de testosterona, a mejorar el rendimiento deportivo y a facilitar la pérdida de grasa del cuerpo de quien lo consume. Ahora bien, ¿qué significa eso de ser alimento anabólico?
La Real Academia Española de la Lengua define anabolismo como el conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir de otras más sencillas. Estos procesos favorecen el aumento de masa muscular.
El brócoli se convierte así en una alternativa sana y natural a los anabolizantes artificiales que se comercializan para aquellos que desean aumentar su musculatura y cuyo consumo conlleva riesgos para la salud. El consumo de brócoli también es ideal para aquellas personas que deseen mantener una figura esbelta de manera sana, ya que es un alimento muy bajo en calorías que aporta altos valores nutricionales que contribuyen a llevar una vida sana.
7.- Espinaca
Se destacó el contenido de hierro biodisponible que poseen las espinacas, ya que a nivel nutricional es de vital importancia para nutrir la sangre favoreciendo el transporte de oxígeno a nivel celular, así como un preventivo natural de la anemia, pero sin embargo investigadores del Instituto sueco Karolinska, descubrieron que otro componente de las espinacas es capaz de fortalecer los músculos y son los nitratos.
Los nitratos son activadores en las células de su central energética llamada “mitocondria” y esta estimulación favorece el rendimiento de las células musculares, al producir mayor cantidad de energía pero con una menor necesidad de oxígeno, lo cual se traduce en una mayor eficiencia muscular, a nivel de rendimiento al disminuir el cansancio.
En las pruebas realizadas se evaluó que el consumo regular de nitratos, tan solo en 3 días brinda beneficios a nivel muscular por estimulación de la energía interna de las células, solo con el consumo de 300 gramos diarios, la reducción de la necesidad de oxigeno alcanza a un 5,3%
Según el investigador, se puede comparar la función que cumplen los nitratos en el organismo con el aditivo utilizado en el combustible vehicular, que en el caso del organismo se traduce en un trabajo más eficiente y suave a nivel muscular.
8.- Manzanas
Contiene Pectina que actúa como una fibra soluble que regula el tránsito intestinal y ayuda a reducir el colesterol. Provee numerosos aminoácidos y ácidos como la cistina y la arginina que junto al ácido málico purifican todo el cuerpo eliminando todo tipo de toxinas del organismo.
La Manzana aporta fructosa, glucosa y sacarosa; estos azúcares tienen la particularidad de no metabolizar tan rápido como el azúcar normal y esto hace que sea un alimento ideal para diabéticos porque no genera subidas y bajadas drásticas de glucosa en la sangre.
También contiene Vitamina C, Fibras, Calcio, Hierro, Potasio Fósforo y en menor medida Magnesio, Nitrógeno y vitamina F.
Ayuda a corregir trastornos digestivos e incluso previene el cáncer gástrico. La manzana es apropiada para tratar úlcera estomacal y duodenal.
Su consumo resulta recomendable en caso de afecciones como ácido úrico, gota, y el tratamiento de enfermedades relacionadas con los riñones, como los cálculos o la insuficiencia renal.
9.- Huevos
Según estudios recientes, el consumo de un huevo al día puede prevenir la degeneración macular y las cataratas(enfermedades características en edades avanzadas) debido a su contenido de carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina, ambos compuestos capaces de evitar estos procesos degenerativos que puede conducir a la ceguera.
Gracias a su riqueza proteica, 6 gramos por unidad de proteína de alta calidad, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales y a su contenido de hierro, favorece a la producción de glóbulos rojos, factor fundamental para prevenir naturalmente la anemia.
Una nueva investigación muestra que contrariamente a las creencia anteriores, el consumo moderado de huevos no incrementa los niveles de colesterol, según los nuevos estudios se ha demostrado que el consumo regular de dos huevos al día, no afecta el equilibrio de los lípidos, ya que su contenido en grasas saturadas es muy bajo.
Los huevos son una muy rica fuente de colina, contenida en la yema, alcanzando alrededor de 300 microgramos, la importancia de la colina radica en que ayuda a regular las funciones cerebrales, el sistema nervioso y sistema cardiovascular.
Los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D natural, indispensable para el fortalecimiento óseo al actuar sinérgicamente con el calcio, pero además según los últimos estudios esta vitamina ha demostrado tener efectos anticancerígenos, ya que los enfermos de cáncer tienen bajos niveles de la misma.
10.- Nueces
Los beneficios de las nueces como alimento cardiosaludable se deben en gran medida a su elevado contenido en el ácido graso esencial oleico, que reduce los niveles de colesterol en sangre, y en los ácidos grasos esenciales linoleico y alfalinoleico, todos ellos del grupo omega 3 y con la capacidad de prevenir el deterioro del sistema circulatorio a nivel general.
A las propiedades de las nueces se le suma un ligero efecto hipotensor, con lo que previene la arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias.
Con arterias flexibles, los niveles de colesterol bajo control y la tensión en valores óptimos se puede reducir la incidencia del infarto de miocardio y la angina de pecho en un porcentaje realmente elevado, y sin recurrir a fármacos sintéticos, en ocasiones con multitud de efectos secundarios.
El contenido en antioxidantes de las nueces ayuda a proteger el sistema circulatorio del deterioro asociado al envejecimiento y su contribución al mantenimiento elevado de los niveles de serotonina se relaciona con sensación de saciedad. Por ello, consumidas con mesura, las nueces combaten la obesidad, otra causa de riesgo de infarto de miocardio.
Espero que los incorpores a tu dieta estos 10 alimentos de forma habitual veras muy buenos resultados
Laura fitness
