En el artículo de hoy, vamos a hablar del EJERCICIO CARDIOVASCULAR, que nos propicia beneficios a muchos niveles, poner en forma el corazón es su principal objetivo con lo que podemos entender su importancia, pero nos vale para modificar sustancialmente nuestro cuerpo, sea el que sea nuestro objetivo, tanto para BAJAR DE VOLUMEN como para SUBIR VOLUMEN también, la variación de los parámetros es lo que producirá un efecto u otro, estad atentos.

Podemos decir que ejercicio cardiovascular es aquel que realizamos de manera continuada, buscando una subida del ritmo cardiaco. Se puede aplicar corriendo al aire libre o en centros deportivos (gimnasios, etc), en maquinarias específicas o aparatos, siendo los más conocidos la clásica cinta de carrera, las bicicletas estáticas, de spinning, las máquinas elípticas, los remos y las máquinas de step o subida de escalones, dependiendo del caso será mejor una u otra, no dudeis en consultar. Se pueden realizar ejercicios de este tipo para todos los niveles y propósitos.

Para dar mayor efectividad, no recomendamos realizar los ejercicios cardiovasculares en una sóla vez (el total de entreno de cardiovascular) y a ser posible hacerlo mínimo en 2, pudiendo ser en ocasiones posible hasta en 3 o 4 particiones. EJEMPLO: si queremos hacer 1 hora, lo más recomendable es partir en 4 periodos de 15 minutos, de esta manera, nos aseguramos durante esas 4 mini sesiones de dar el máximo que deseemos por una parte, y por otra salvaguardar el tono muscular que como explicamos en artículos anteriores, es el que se encargará de quemar calorías incluso cuando hayamos terminado y estemos plácidamente sentados en nuestro sofá. Este sistema elevará en varias ocasiones durante la sesión de ejercicio nuestras pulsaciónes, obligando al cuerpo a poner los mecanismos que tiene para descomponer grasas y convertirlas en fuentes de energía.

Si nuestro objetivo es BAJAR DE VOLUMEN, (olvidaos del concepto “bajar de peso”, una persona que entrena varía los niveles habituales de líquidos y masa por lo que no es un valor de referencia, explicaremos esto en otro artículo) dependiendo de vuestro objetivo o “cuanto necesiteis bajar” (hablamos de tallas), recomendamos realizar desde 15 minutos para una pérdida pequeña de volumen hasta una hora o poco más en casos extremos, ahora diremos como. En este grupo o sistema podemos realizar los ejercicios al aire libre o en centros y gimnasios, pero también en casa con maquinaria adecuada.

 

Enfocaremos la rutina de entrenamiento haciendo un ejercicio previo de cardiovasculares (si es el caso de poca pérdida lo que se busca) y a una velocidad que nos ponga las pulsaciones en el umbral del 80% de nuestras pulsaciones máximas, de no más de 7 u 8 minutos, pasando a continuación a realizar los ejercicios pertinentes en máquinas (en otro artículo os orientaremos también acerca de esto) y finalizando con otros 7 u 8 minutos más en otro ejercicio cardiovascular. O, en la línea que explicabamos antes, hacer 5, luego 5 y terminar con 5 más, dejando bien la actividad cardiovascular o realizando otra más sosegada al menos por un intervalo de 4 minutos, para que ritmo del corazón repose y volvamos a tener una subida abrupta de pulsaciones.

 

Aunque es susceptible de ajustar sobre todo teniendo en cuenta que muchos compaginais con otra actividad como máquinas, podemos establecer un punto de partida indicando que hasta 14 minutos por entreno podemos realizarlo en 2 tandas de 7 minutos, a partir de ahí en 3 tandas iguales o variables hasta el total deseado y ya a partir de 40 minutos sería recomendable en 4 tandas para optimizar nuestros recursos. (Recordad que debeis consultar el ejercicio que mejor os conviene por meta propuesta, por fisionomía de cada uno y por lesiones tanto actuales como las que hayais tenido).

Si nuestro objetivo es MANTENER NUESTRO VOLUMEN actual, y queremos estar tonificados y en forma, deberemos tener en cuenta nuestra complexión y varios factores más, pero como norma genérica podemos decir que podemos aplicar el sistema de BAJADA DE VOLUMEN con la salvedad de la velocidad a la que nos movemos, ésta, en lugar de llegar a nuestro 80%, sería suficiente que nos movamos en el umbral del 60% de vuestras pulsaciones máximas, osea unos 15 minutos totales máximo (podría ser menos, depende de como estéis) partido en 3 veces y con el descanso de unos 5 minutos entre una sesión y otra. En este grupo o sistema podemos realizar los ejercicios al aire libre o en centros y gimnasios, pero también en casa con maquinaria adecuada.

Si nuestro objetivo es SUBIR DE VOLUMEN, sorprenderá mucho a este grupo el verse en un artículo de ejercicios cardiovasculares, pues, SORPRESA, es bueno para nuestros objetivos enfocado de la manera correcta. No tiene mucho que explicar, símplemente si al comienzo del ejercicio, realizamos un pequeño periodo de entre 3 y 5 minutos a un 70-75% de pulsaciones, fomentaremos una activación de los sistemas del cuerpo para entrar en estado anabólico (esto es otro tema ya) que realizando el posterior entreno de SUBIDA DE VOLUMEN con los ejercicios pertinentes con maquinaria y pesos adecuados, nos harán acercarnos a nuestros logros, también se debería hacer otro periodo final similar en tiempo, aunque a un porcentaje de pulsaciones menor, bajando hasta el 60%, con lo que bombearemos sangre a nuestros músculos y si estamos nutridos, llevando todos esos nutrientes ipso facto a reponer las pérdidas de glucógeno producidas por el entreno de hipertrofia (volumen). Este grupo o sistema sólo se puede realizar complementando con entreno en centro o gimnasio, si bien, se puede salir al exterior y continuar dentro y volver a salir al terminar.

 

IMPORTANTE:

Las pulsaciones máximas TEÓRICAS se calculan restando de 220 nuestra edad, del resultado, se calculará el porcentaje.

EJEMPLO:

Una persona de 30 años tiene un valor TEÓRICO de pulsaciones máximas de 190, si necesitara ir al  80% de su máximo deberá ir aproximadamente a 152 pulsaciones por minuto. (Resultado de aplicar 220 menos 30 años igual a 190 x 80% es igual a 152).

Y bien, ¿nos echamos una carrera?

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