Llegó el verano por estas latitudes, es ahora cuando se ven los resultados de los objetivos que nos propusimos hará cerca de un año para muchos, o menos tiempo para otros. Si hemos hecho las cosas bien y el trinomio ejercicio, alimentación y descanso lo hemos llevado a buen puerto es ahora cuando luciremos, bien para nuestro placer y salud o también para vista de los demás, los resultados obtenidos.
Eso si no hemos tenido problemas con alguna lesión o en el ámbito del ejercicio por ejemplo no hicimos bien las cosas. Dejando claro de nuevo que el éxito radica en las 3 razones dichas antes, vamos a centrarnos en la causa que en ocasiones nos crea problemas casi sin darnos cuenta o por mal priorizar en la ejecución de nuestro ejercicio y dejar prevalecer, por ejemplo aumentar las resistencias a nuestra salud. Hablaremos de POSTURAS… para los que hayáis leído a la ligera hasta aquí no penséis que vamos a hablar de ninguna técnica para subir la libido ni similares…, las posturas y el modo o ángulos con los que realizamos los ejercicios son tan importantes como para producirnos, si los descuidamos, una lesión o no hacer que progrese un músculo por el simple hecho de que la ejecución lleve a un ángulo que por física haga que el punto de tensión muscular cambie y se desvíe a otro lugar.
Hasta tal punto es interesante este tema que nos hemos visto obligados a abrir una sección nueva que nuestros amigos de Twitter ya habrán visto adelantada, #TC10fotoconsejo. En esta sección vais a ver como la ejecución de algún ejercicio que quizás muchos llevéis haciendo mucho mucho tiempo la estuvierais haciendo de manera incorrecta, encontrando así la respuesta a el por qué no progresáis en algunas zonas musculares o porqué siempre tenéis sobrecargadas otras o por qué se os lesionó en aquella ocasión tal músculo, tendón o dañasteis una articulación. En este campo hemos visto revistas y libros “especializados” que poniendo imágenes de un ejercicio que estaban incluso explicando en esos mismos artículos, a la hora de ilustrarlos no le han dado importancia y han puesto una imagen con malas posturas.
Para empezar vamos a hablar de la regla de oro de las posturas, como norma general en la gran mayoría de los ejercicios que requieren una ejecución de pie, este llevará la misma postura siempre, vista y cara mirando al frente, pecho erguido, hombros hacia detrás, piernas separadas a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente (poco) flexionadas. Esta postura hace que el peso o la tensión del ejercicio, vaya repartida por todo el cuerpo desviando la presión que solemos aplicar sobre la columna vertebral por malos hábitos posturales. También los lumbares que ya por nuestro día a día llevan una carga en muchas ocasiones excesiva de tanto estar de pie o sentados, se ven beneficiados por este cambio de la aplicación de la tensión.
Las articulaciones que son los puntos donde se unen 2 o más huesos, pueden articular movimientos con ayuda de los músculos que insertan en ellas ( los tendones y cartílagos también ayudan a estas funciones), son los puntos más vulnerables a las malas ejecuciones de ejercicios, por estos problemas que salvo por contadas predisposiciones anatómicas genéticas propias, las propiciamos nosotros mismos con esas malas posturas.
Citaremos un ejemplo de un ejercicio muy común para las piernas en general, pero que sobre todo cuadríceps, femorales, glúteos y abductores trabajan y que suele producir en muchos casos un desgaste o daño de los meniscos ubicados en las rodillas. Cuando se realiza el ejercicio de tijeras o también llamado paso adelante, valga cualquiera de las formas, las piernas deben quedar adelantando una de otra en la parte intermedia del ejercicio con ambas flexionadas haciendo un ángulo de 90 grados cada una, dejando así la rodilla adelantada siempre por detrás de la punta del pie, nunca hemos de rebasar este punto pues la tensión será trasladada desde la parte baja del músculo que entrenamos (cuadríceps), a la zona articular de la rodilla, sobrecargándola y fácilmente podemos lesionar, por ejemplo los citados meniscos.
Como veis con este sencillo ejemplo es fácil tener problemas por malas ejecuciones pero no es sólo este el tema, ocurre que en muchas ocasiones, la falta de asesoramiento en cuanto al peso que hemos de manejar para determinados ejercicios, lleva a creencias propias erróneas de la resistencia (peso) que hemos de emplear. Ocurre que al realizar esto movemos el cuerpo de otras maneras diferentes a las que hemos de adoptar y la tensión varía de unos músculos a otros próximos que en ocasiones ya de por sí acentuados por la genética, van a “ayudar” encantados a tirar de ese peso, produciendo en primer lugar una carga en esta región muscular que no es la deseada. El resultado será el de un trabajo extra que en segundo caso producirá 2 descompensaciones, una visual evidente y obvia y otra posible descompensación muscular articularmente, que hará que cuando vayamos a realizar un movimiento creemos una tensión en la misma, y debido a esa inestabilidad de fuerza por la descompensación de ambos, nos lleve a un mal movimiento o tensión descontrolada en ella y !bingo! tenemos lesión.
Citaremos un ejemplo práctico de un ejercicio muy común, aunque son muchos y más por parte de la gente que le gusta hacer pesas sólo por desarrollar musculatura (hipertrofiar). Hablamos del press francés, éste es probablemente el ejercicio que más volumen puede dar en un brazo entrenando por trabajar la porción más grande existente en él que es la cabeza larga del tríceps. Hemos elegido este, que al igual que el otro, son ejercicios que todas las personas que entrenan en salas y fuera de ellas realizan, tanto hombres como mujeres, bien sino en este modo con una mancuerna de pie. Este en concreto las chicas lo utilizan mucho para que la musculatura y piel de la parte de detrás del brazo no tenga aspecto flácido o “colgante”; la cuestión es que este ejercicio, para una correcta ejecución debe ser de la siguiente forma, el comienzo tumbado boca arriba y con los brazos extendidos a la altura del pecho, se flexionan hasta que la barra llega a la altura de la cara, sin mover apenas la parte alta de los brazos, el movimiento es con los antebrazos, el problema viene aquí cuando este ejercicio ya nos resulta algo dificultoso, la tendencia es en lugar de dejar los codos por dentro de la anchura de los hombros, los abrimos, desviando así la tensión de la cabeza larga del tríceps a la porción lateral, dejando este músculo sin trabajo apenas y por ello esa descompensación que visualmente será evidente y a nivel de lesión dejará nuestros codos con muchos créditos para poseerla en un futuro cercano. Para los fans de la hipertrofia decirles en concreto de este ejercicio, y la cabeza larga del triceps en particular, que ésta, es 2 veces en superficie mayor a la porción lateral, bajar el peso dejando que permita que los codos en la parte baja estén por dentro de los hombros os puede dar de 2 a 3 centímetros en el año de inicio de este cambio de postura.
Dicho esto estamos seguros de que tendréis más cuidado a la hora de hacer ejercicio de forma correcta, y bien, ¿os gustaron nuestras POSTURAS?
