El artículo de esta semana, nos ayudará a comprender varios factores que pueden también llevarnos a no conseguir lo que nos proponemos, aún después de haber tomado la determinación de ponernos manos a la obra. Nos dedicamos esta semana a hablar de EJERCICIO.

Si bien en el anterior artículo no podíamos comenzar sin darle el tironcito de orejas a algunos mal llamados profesionales, esta semana hemos de tener cuidado o al menos estar prevenidos de otros que trabajan en el sector de los CENTROS DEPORTIVOS, profesorados obtenidos por conocimientos basados en un único temario, sin contrastar con otras teorías y lo más importante, gente que no disfruta de su trabajo y sólo mira el reloj del gimnasio para ver a que hora sale en lugar de tener atendido correctamente al alumnado, a algunos esto os sonará familiar.

Es cierto que hay algunos centros también que están bien aprovisionados de personal cualificado, con  servicios de pago, pero creednos, muchos de nosotros lo pasaríamos mal teniendo que pagar por hora 30 o 35 euros, echad la cuenta semanal y luego mensual. Aquí es donde intentaremos ayudar desde TC10.

No todos tenemos el mismo objetivo, habitualmente a lo largo de estos años que llevamos ayudando gente fuera de este ámbito de la RED, nos hemos encontrado e ido puliendo métodos de trabajo personalizados para tres tipos de perfiles de clientes a grandes rasgos, aunque como decimos, todo para que sea el camino lo más llevadero y productivo posible ha de ser personalizado. Los tres grupos de perfiles suelen ser:

  • Gente que desea bajar de volumen.
  • Gente que desea aumentar su masa corporal.
  • Gente que pretende mantener la forma “tan sólo” (está bien entrecomillado….. lo difícil es mantenerse una vez alcanzada la meta).

Para el primer grupo GENTE QUE DESEA BAJAR DE VOLUMEN hemos de decir que los habituales errores que nos hemos ido encontrando cuando la gente acudía en busca de nuestra ayuda, es que otros profesores (de ideas y conocimientos sin reciclar) les imponían horas interminables en cintas de carrera o bicicletas estáticas… pues TENEMOS BUENAS NOTICIAS,   NO ES NECESARIO!!! y no vamos a venderos humo ni como os dijimos en el otro artículo os vamos a engañar, es tan sólo que el trabajo cardiovascular, por salud, no puede ni debe acaparar más de un cincuenta por cien de la sesión de entrenamiento en total, teniendo en cuenta que una sesión de entreno no debe durar más de una hora y media a lo sumo y en casos extremos, supone que EN TODA la sesión NO habrá más de 45 minutos de ejercicio cardiovascular en casi ningún caso.

El éxito del sistema radicaría en dos pautas, la primera, la forma de aplicarlo (como decimos habría que personalizarla), y la segunda, poniendo la masa muscular de la que dispongamos ya de antemano por poca o mucha que sea, a trabajar para nosotros LA MASA MUSCULAR es una MAQUINA DE QUEMAR CALORIAS, tan sólo hay que decirle que trabaje de manera que cuando estemos en casa siga consumiéndolas… y si estáis pensando que debéis levantar pesas y sufrir…. ERROR, ese es el segundo problema de este grupo de personas, entrenan moviendo un peso que les cuesta y eso provoca un aumento (hipertrofia) de la masa muscular, no es lo que se pretende, lo que hay que buscar es dejarla únicamente trabajada para que con una tonificación óptima, consuma calorías en casa, y esto, implica otra batalla distinta de las cargas pesadas de máquinas y discos.

Se trata de mover a velocidades y repeticiones, series y descansos adecuados en cada caso pero NUNCA QUE NOS CUESTE MOVERLO!!!, ya os he dicho cual es el resultado, totalmente el opuesto al deseado, por si os queda alguna duda, pensad que hace la gente del grupo que desea aumentar su masa… COGER UN PESO PESADO Y QUE LES CUESTE, por ello, es de sobra entendido que el camino no solo no es el correcto, sino que es OPUESTO. Lo solucionaremos con un plan de entreno personalizado, no os preocupéis.

El segundo grupo, AUMENTO DE MASA es un grupo que le hemos dedicado mucho tiempo, aunque parezca paradójico, ya que aunque parezca más fácil que el anterior grupo el conseguir el objetivo deseado, por muchas razones además de las genéticas es harto complicado en muchos casos.

Nos hemos encontrado errores de todo tipo, también las soluciones (y ninguna nos lleva al uso de sustancias prohibidas ya adelantamos). Unos de los más comunes es comenzar de 0 queriendo hacer la casa por el tejado, no se puede querer hacer un entrenamiento avanzado si eres un alumno novel, los noveles, dependiendo de la fisiología de cada uno, su edad y actividad física habitual, pueden dejar de serlo antes o después, el primer subgrupo dentro de este que nos ocupa es el de los noveles que es el que comienza su actividad deportiva por primera vez  estos periodos oscilan entre los 6 meses mínimo hasta 1 año, a partir de los cuales comenzaremos rutinas de entrenamientos más avanzadas.

La razón es muy sencilla, la base de masa muscular hay que crearla y a partir de ahí, invertir en ella como si fuera una hucha, para explicarlo en jerga comprensible, esto es, que debemos ir trabajándola esperando a que se vaya “llenando desde abajo” hasta que la tonificación comienza a hacerse visible en su cara más externa, pero también hay que dejar que “fragüe” ósea, que solidifique, pues la tonificación es tan instantánea casi tanto como efímera… por lo que hay que insistir, insistir, e insistir, y esperar a realizar entrenos más adecuados tras el periodo novel (cuidado con el sobreentreno, limita progresos y provoca lesiones).

Una vez pasado este periodo, seremos intermedios ya podemos tener un abanico más amplio de posibilidades, jugar con la frecuencia de entrenos y cantidad semanales y buscar sistemas personalizados que cambien cada 4 o 5 semanas, podemos realizar este periodo intermedio hasta por unos 6 meses, aunque en casos más favorables, con 2 o 3 meses ya estamos preparados para llevar rutinas avanzadas.  Necesitaréis asesoramiento….

En el mismo grupo, hay un tercer subgrupo perteneciente a los que QUIEREN SUBIR DE MASA, son los avanzados que, para más sorpresa, son los que menos progresan llegados a este punto, el ERROR PRINCIPAL es pensar que EL PESO ES NUESTRO OBJETIVO. Por supuesto que necesitamos aumentar las resistencias pero TODO TIENE SU TIEMPO, hemos comprobado por diversos estudios con alumnos de rugby americanos y universitarios que los entrenamientos han de ser ciclados (hablamos de ciclos de entrenamiento con resistencias variables). Esto es que deberán entrenar periodos iniciales de FUERZA MÁXIMA con cargas superiores al 100% de lo manejado hasta entonces en ocasiones, con descansos más amplios y en periodos de no más (depende del físico) 2 a 3 semanas, periodos posteriores de TRABAJO DE VOLUMEN que llegará en ocasiones a oscilar entre 4 a 6 semanas y con cargas de hasta el 90% y descansos algo menores y periodos finales de BOMBEO/RECUPERACIÓN con cargas de hasta un 35% máximo con velocidades de ejecución rápidas y descansos muy cortos, con una duración de hasta 3 semanas máximo, dependiendo del alumno. Fijaos si hay formas de entrenar…

En el tercer y último grupo, EL DE MANTENER LA FORMA, encontramos los que ya están como les gusta (vaya camino habrán recorrido) pues este no es menos difícil que cualquiera de los otros, habrá que ver del punto que partieron (si bajaron o subieron, que tiempo emplearon, etc) y a partir de ahí confeccionar a medida un plan para ellos, que cambiará, en breve, ya que el cuerpo, reacciona ante los cambios de estímulos… LA RUTINA DESMOTIVA AL CUERPO!!!

Todo esto es susceptible de cambiar según el caso, luego se encuentran las TECNICAS DE ALTA INTENSIDAD, como el entreno de ciclos con control de tiempo, superseries, triseries, series gigantes, pirámides, pirámides invertidas, pero que sólo funcionan si son ocasionales y hay que adaptarlas más aún según la persona.

Como veis, hay muchos tipos de entrenamientos y no es una cosa que uno sin los conocimientos debidos pueda aventurarse ya que (pese a que siendo novel el cuerpo siempre progresa por poco que haga) si no escogemos el entreno correcto podemos dejar de estar avanzando a un ritmo mayor del que lo vayamos haciendo….

Apuesto a que ya sabéis quién os puede ayudar…. TC10 !!!!!!!

GRACIAS POR SEGUIRNOS……

Eduardo R.

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