En el doble artículo de hoy, hablaremos de los otros dos macronutrientes que forman parte de nuestra nutrición diaria y conoceréis mejor como poder utilizarlos para obtener vuestros objetivos, nos ocupan hoy PROTEINAS y GRASAS.
Partiremos de la base de que los 3 macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) tienen como función básica que obtengamos energía (si bien tienen muchas otras funciones que explicaremos en otros momentos).
Como tal, la cantidad que cada uno aporta son 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono, 4 también para las proteínas y 9 para las grasas. Un viejo profesor amigo, ya de joven nos daba un sabio consejo… nada es malo si tienes en cuenta la medida (en temas de esta índole aclaramos…). Teniendo en cuenta estas cifras y lo que leeréis a continuación os hará entender el por qué.
La proteína es un nutriente que nos es muy útil pues además de su función principal, físicamente nos es muy necesaria para otras funciones como dar consistencia a nuestro cuerpo a través de la composición muscular. Esto es un arma imprescindible pues los beneficios son tantos como distintos. Una masa muscular (no hablamos que deba de ser voluminosa, eso ya lo determinará el objetivo de cada cual) en forma o tonificada, hace que el cuerpo tenga más necesidades alimenticias pues es un “tejido vivo” que necesita estar nutrido, por lo que nos ayuda a tener un mayor control de las calorías. Otro de los logros de tener una masa muscular en estado óptimo es a nivel de salud articular y óseo, ésta, hace las veces de sujección alrededor de articulaciones y tendones, siendo un “seguro” contra lesiones por pequeños sobreesfuerzos o malas posturas tan habituales en nuestros malos hábitos posturales diarios.
Son adecuadas para tomar en cualquier momento del día y, por su composición, es el nutriente de los 3 que más difícil le resulta convertirse en grasa. Existen muchas fuentes de proteína y muy variada, siendo de orígenes animal y vegetal por poner algunos ejemplos: El pollo, la ternera, el pavo, los huevos (recomendamos no abusar de la yema por su alto nivel de grasas) y el pescado, los lácteos (aconsejamos bajos en grasas) también las legumbres y la soja tienen contenido de este nutriente.
Las proteínas son unos nutrientes al igual que los hidratos de carbono y las grasas, muy variopintos, pues tienen parámetros como los valores biológicos y la composición de aminoácidos que tenga, que las hacen más interesantes o menos en cuanto a valor nutritivo, aunque no nos explayaremos en ello aquí.
Pero antes de que vayáis a decantaros por juzgar que es el nutriente perfecto para alimentaros hemos de aclarar que el exceso de este nutriente tampoco es bueno, hace trabajar en exceso el hígado y los riñones, por lo que tendríamos que tener en cuenta 2 parámetros, la ingesta de agua que en otros artículos comentamos (aprender a comer bien), y el total de proteína por comida que vayamos a tomar. Suele ser bien tolerada una toma de hasta 50 gramos de proteína por toma, o para haceros una idea: Un par de filetes medianos de carne, o dos filetes grandes de pescado, o una tortilla de hasta 8 ó 9 claras de huevo (con no más de 1 o 2 yemas), por poner algunos ejemplos.
Las grasas son un macronutriente muy a tener en cuenta, por sus funciones, pues van desde la ya comentada obtención de energía a dar sabor a los alimentos, pasando por transportar proteína y darnos calor en momentos de bajas temperaturas. Son por ello paradójicas, pues de la misma manera que las grasas “malas” nos pueden hacer enfermar de patologías muy diversas (corazón, cáncer, etc) algún tipo como los ácidos grasos omega 3, oleico, linoleico y linolénico, son necesarios para múltiples funciones (regeneración de órganos, tejidos nerviosos, piel, etc).
¿Cómo podemos entenderlas mejor? Teniendo en cuenta 2 parámetros, el tipo de grasa que es, y la cantidad ingerida (recordad que tiene más de el doble, 9 calorías de energía, que un gramo de hidrato de carbono o de proteína).Teniendo en cuenta esto será más fácil lograr nuestra meta inicial de tener una salud, cuerpo y estilo de vida mejores.
En resumen
hemos de procurar tomar los ácidos grasos comentados antes que se encuentran en alimentos tales como carnes, pescados, aceite de oliva, soja, frutos secos (nueces, almendra), por poner algunos ejemplos, y evitar las grasas denominadas “trans” o transgénicas, obtenidas a partir de aceites refinados vegetales, muy presentes en dulces, mantequillas y margarinas.
Las comidas elaboradas en casa, aconsejamos que sean por procesos de “plancha”, “horno”, “cocción”, “brasa”, y sólo en último caso (desaconsejamos) que sean por “fritura”.
Comentaros que lo que nos mantendrá sanos es tener un equilibrio en nuestra alimentación y hacer ejercicio, esa es la clave de todo, además por supuesto de cerrar la ecuación con un descanso adecuado para que todo el esfuerzo físico y mental realizado al final del día con ayuda de la nutrición y deporte ponga toda la maquinaria engrasada y estas pautas de estilo de vida sano nos de una gran calidad de una vida longeva y feliz….
