En el artículo de esta semana, vamos a hablar de por qué, en muchos casos no conseguimos progresar, uno de los motivos suele ser EL ENTRENAMIENTO.

Empezaremos explicando que los sistemas de entrenamiento tienen variables muy diferentes a tener en cuenta según el objetivo y necesidades que tengamos, hacerlo correctamente o no puede marcar la diferencia entre estar en el camino o perder el tiempo.

 

Los noveles, gente que empieza a entrenar o no lleva los 6 meses aún entrenando, debe hacer una base sólida de su masa muscular, independientemente del que sea su objetivo, para poder utilizarla posteriormente en pro de su objetivo. Esto implica que debe realizar entrenos de al menos 3 días en semana y agrupando por entreno unos 2 o 3 grupos musculares y con movimientos controlados buscando cierto esfuerzo a través de ejercicios básicos en mayoría, utilizándolos mediante barras y mancuernas, con algún aparato isotónico también (de poleas), cambiando la rutina cada 4 semanas de promedio.

 

 

Los intermedios, gente que lleva entre 6 meses y 1 año por lo general, tendrían que entrenar un mínimo de 4 días y pasar a un máximo de 2 grupos musculares y pueden introducir algún ejercicio isotónico de polea más que los noveles.También han de cambiar las rutinas cada 4 semanas.

Los avanzados, gente que lleva ya más de 1 año entrenando, son el grupo a veces que se frustra más, ya que han obtenido un progreso relativamente rápido y no se consigue mantener la línea de progresión, que si bien es lógico pues nuestro cuerpo ya está acostumbrado a entrenar y no es nuevo para él que nos “machaquemos” entrenando, en muchos casos, nos frenamos víctimas de nosotros mismos por razones tales como mantener las rutinas, no reciclarnos mentalmente intentando aprender más acerca de ejercicio, no tener claro el objetivo que queremos o que este sea muy lejano por inalcanzable. Dentro de este grupo el que más dedicación necesita para progresar es el de MUSCULACIÓN.

 

Hoy nos vamos a centrar en este grupo. De entrada, vamos a tratar de entrenar al menos 4  días por semana. Un sistema muy efectivo es el de entrenos agrupados por grupos muscular/día, por poner un ejemplo, vamos a suponer que el músculo más retrasado que tenemos son los hombros, para empezar la semana aplicaremos un principio de entreno de prioridad muscular entrenando el lunes que venimos más descansados muscularmente tras el domingo y entrenaremos el hombro, el martes sería bueno entrenar la espalda que no interfiere en la recuperación del día anterior por ser opuesto (hombros son de empuje de peso y espalda de tiro del peso), el miércoles (o tercer día que se entrene) se haría piernas, así no entrenaríamos 3 días seguidos la parte de arriba que puede resultar contraproducente, y el cuarto día haríamos entrenamiento por ejemplo de pectoral para dejar el último día los brazos (bíceps y triceps). El abdominal y el lumbar, lo ubicaríamos según comentamos en el artículo sobre abdominales en 2 días o sólo 1, pero si el caso son 2 separados por al menos 48 horas y no entrenando con piernas pues sobrecargaríamos los flexores de cadera.

Con estas pautas, vamos a pulir el sistema entrenando por un sistema de ciclos que hoy explicaremos básicamente y en otros artículos pormenorizaremos (ciclos de entreno y ciclos de entreno con control de tiempo o tut).

Podemos comenzar un sistema de entreno de avanzado de ciclos con el ciclo de FUERZA, éste se caracteriza por trabajar con ejercicios básicos (barras y mancuernas) en 8 de cada 10 ejercicios, y que  tras los calentamientos, consten de series entre 10 y 4 repeticiones, a lo sumo 4 series, siendo la última de un peso superior al que  podamos mover para una repetición completa (120%), para ello obviamente necesitaremos ayuda de un compañero que nos complete la parte difícil (positiva) de la serie al tanto nosotros aguantamos solos en la otra parte de las repeticiones (negativas).

Este ciclo trabaja la musculatura en su parte más profunda por lo que igual apenas notamos congestión muscular, aunque sí dolor en los días posteriores, sobre todo cerca de las articulaciones e incluso en las mismas, por la dureza del entreno, es por ello que la duración de este ciclo es mínima, entre 2 semanas lo normal o 3 si es una persona de estructura fuerte.

El siguiente ciclo sería el de VOLUMEN, se trabaja en mayoría de básicos también aunque se puede hacer algún ejercicio más de polea entre 6 y 7 de cada 10, también unas 4 series que serán de más repeticiones que el anterior entre 12 y 8 estaría correcto, a veces si el músculo es más pequeño 7 o algún caso si se hace lento 6 repeticiones, para un peso máximo en ésta última del 90% aproximado de nuestra capacidad para 1 sola repetición, necesitaremos un poco de ayuda para esta última.

Este ciclo trabaja el grueso de la musculatura media (la más voluminosa) y tras el entreno aunque no es significativo, podemos o no tener agujetas de hasta varios días. La duración oscilará también según la estructura e irá entre 4 y 6 semanas.

El último ciclo sería de BOMBEO, donde tras la FUERZA adquirida para entrenar el VOLUMEN de los músculos, comenzaremos a ver el resultado BOMBEANDO el VOLUMEN muscular, lo cual se traducirá en el completado de un ciclo de entreno que nos hará progresar un escaloncito más, en éste, pasamos a hacer mitad y mitad de ejercicios básicos y de poleas, la gran diferencia pasará al número de repeticiones, si bien las series no cambian, pasaremos de entre 20 y 15, el peso uno que nos permita realizar la serie sin mucho esfuerzo, será a razón del 30 o 35% del máximo para una repetición.

Este ciclo trabaja mayoritariamente la porción superficial del músculo y suele ser el que más “agujetas” o molestias musculares nos de, aunque no es siempre. La duración entre 2 que es lo normal y 3 semanas para gente estructuralmente más grande. Los abdominales igual que en los otros ciclos.

Decir que los descansos entre series son diferentes para cada ciclo, en FUERZA dejaremos pasar entre 1 minuto y medio hasta 2 y medio máximo en la última serie, en VOLUMEN entre 1 minuto y 2 para la última y en BOMBEO entre 25 y 45 segundos para la última.

El número de ejercicios para los grupos musculares aconsejamos así: Hombro (músculo de tamaño medio) 4 ejercicios, Espalda (tamaño grande) hasta 5, 4 también está bien, Piernas completas (3 para cuádriceps, 2 femorales más 2 gemelos y 1 abductores si se precisa), Pectoral (músculo grande) hasta 5, 4 también está bien, y Brazos, (músculo pequeño) 3 para bíceps y 3 para triceps.

En otro artículo pormenorizaremos este tipo de entreno que tiene una variante de tiempo muy atractiva y rompe esquemas.

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