Todos los que empezamos a practicar el Fitness/Culturismo principalmente deseamos construir músculos grandes y fuertes y por supuesto a medida que vamos progresando somos más exigentes: separación muscular, vascularidad (venas), cortes y más tamaño muscular. Los resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética, la buena alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada.

A continuación os pondré 10 tips para obtener tamaño muscular:

  1.  Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos respectivamente, tampoco olvidarse de las grasas buenas pero en horas aisladas al entrenamiento. Al hacer más comidas vas a asimilar más y también estará tu cuerpo nutrido constantemente. Deberás consumir suficiente proteína para reparar tus musculos, se recomienda unos 2g/kg al dia.
  2. Incrementa la ingesta de potasio. El potasio cumple un rol vital en la función natural del nervio y el músculo. Un nivel bajo de potasio inhibe la relajación muscular y provoca que los músculos se tornen rígidos, causando tensión y deterioro de sus funciones.
  3. No te saltes nunca el post entreno: Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta culturista/fitness que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo estará en balance de nitrógeno negativo. Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen.
  4. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y los niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo. Recuerda también dormir durante la noche 7-8 horas ya que durante esa etapa es cuando crecemos.
  5. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.
  6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. Si eres de los que te cuesta coger peso, el ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.    No obstante 20 minutos después de la sesión de pesas no creo que perjudique sino al contrario, tu sistema cardiobascular lo fortalecerá. Recomiendo siempre tomar Bcaa + glutamina para prevenir un poco el posible catabolismo antes del cardio.
  7. Ejercicios que no deben faltar: Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadillas y el press, dominadas, peso muerto etc. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etc.
  8. Bebe bastante agua: Esto te mantendrá hidratado, fluirá tu sistema, lubricará tus articulaciones y te ayudará a almacenar los carbohidratos como glucógeno en el músculo. También notarás que cuando estás bien hidratado obtienes un mejor ‘bombeo’ en el gimnasio y tus músculos parecen estar más llenos. Además de agua, una o dos tazas de café o té verde al día son permitidas. De hecho el café puede acelerar el efecto termogénico (quema grasa) en ayunas o una dieta baja en carbohidratos, y es muy efectivo si lo consumes 30 a 45 minutos antes de entrenar.
  9. Comprueba que vas por el buen camino. Cada 7-15 días pésate y tomate medidas (%grasa y masa magra), y también visualmente.
  10. Mantente motivado. Esto tiene mucha importancia ya que si la persona está contenta con el trabajo que está realizando en el gym, la alimentación que lleva, será mucho más constante en el día a día.

 

Aunque haya muchas más estrategias para potenciar el anabolismo muscular esto seria unos buenos pasos a seguir.

 

Laura fitness Laura fitness

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