La tecnología, sumada a las comodidades que existen hoy en día, ascensor, taxi, delivery, trabajo de escritorio, etc, colaboran para que el cuerpo humano ahorre en acciones de movilidad olvidando que lo esencial y básico del ser humano es “el movimiento”.

 

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El llevar mucho tiempo del día en posiciones pasivas nos genera posturas que afectan al cuerpo humano, dado este problema se ha puesto un mayor énfasis en la importancia del entrenamiento de la movilidad, ya que no estamos preparado para estar tanto tiempo sentado, y la mayoría de las personas buscan sentirse bien y moverse mejor para vencer a nuestro enemigo numero uno, el sedentarismo.

El acortamiento muscular que provoca el sedentarismo mas las tensiones que genera el stress, produce que nuestro cuerpo se vaya debilitando dando como un resultado malas posturas. Las mismas generan desbalances que pueden producir lesiones a lo largo del tiempo.

 

 

 

La sensación de libertad produce placer a la hora de entrenar la movilidad y el cuerpo humano automáticamente lo reconoce al tener mas libertades en acciones cotidianas, ya que este tipo de entrenamiento tiene como objetivo restablecer las funciones del mismo.

Si hacemos un análisis mas técnico, la movilidad tiene mas que ver con la capacidad de moverse libremente y con facilidad. Nuestro cuerpo nace en este mundo a través de la movilidad. A medida que envejecemos, la mayoría de las personas comienzan a “oxidarse” lentamente, perdiendo de a poco la posibilidad de moverse.

 

l-construccion-de-la-movilidad-02La movilidad es una cualidad que cada uno necesita para producir acciones mas eficientes y crear un cuerpo humano con mayor libertad, ya sea para agacharse y atarse los zapatos, extender la mano para agarrar un objeto, etc. Nos referimos a la capacidad de moverse libremente y sin estrés en el cuerpo. A su vez, nuestra flexibilidad depende de la amplitud de movimiento de nuestros músculos. La flexibilidad y movilidad deben convivir mutuamente. Buena movilidad puede ayudar a su flexibilidad y viceversa.

El objetivo del entrenamiento de la movilidad es generar con eficiencia las acciones que el cuerpo humano puede realizar con la menor cantidad de restricción en el rango de movimiento (ROM). La movilidad es un componente esencial de cualquier programa de ejercicios.

 

La mayoría de las personas ha malinterpretado la movilidad pensando que no es más que unos cuantos estiramientos antes de una sesión. Esto no podría estar más lejos de la verdad y este tipo de programa a menudo conducen a un movimiento menos eficiente.

El entrenamiento de la movilidad debe estar enfocado realmente sobre la búsqueda de la eficiencia de los patrones de movimiento óptimos y adaptables a cualquier individuo.

La  movilidad nos influye en todo tipo de tareas de la vida diaria y en acciones deportivas, sin importar si queremos mejorar la fuerza, la velocidad o la resistencia, ya que la movilidad va a estar siempre presente para el desarrollo de cualquier tipo de acción.

Tener una buena movilidad no sólo nos va a ayudar a un mejor rendimiento en cualquier tipo de acción cotidiana o deportiva sino también, a un menor riesgo de lesión dada la libertad de movimiento del cuerpo humano.

 

ANALISIS

Existen muchas definiciones sobre la movilidad pero es importante tener buenos autores a la hora de comprenderla, según Weineck es: “la cualidad que permiten efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones.” Por lo tanto, cuando hablamos de movilidad no estamos hablando sólo de flexibilidad.

“La movilidad es un requisito elemental para una ejecución cualitativa y cuantitativa del movimiento humano”. Harré 1976

Entendemos que el cuerpo humano es tridimensional y puede realizar acciones en los tres planos del movimiento. Existen acciones cotidianas en estos tres planos del movimiento humano, por ejemplo:

 

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        Flexión y extension, por ejemplo: caminar o correr.

 

 

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Aducción y abducción, por ejemplo: rascarse la cabeza.

 

 

 

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  Rotación, por ejemplo: barrer con una escoba

 

 

 

La mayoría de las acciones cotidianas las realizamos en el plano sagital donde la flexión y extensión es de los movimientos que desarrollamos con mayor frecuencia. A la hora de realizar un deporte los movimientos se realizan en los tres planos, por ejemplo en el tenis la mayor parte de las acciones en el plano transversal.

Cuando no generamos acciones que el cuerpo humano trabaje en los tres planos no estaremos aprovechando al máximo la capacidad que éste tiene, por lo que el entrenamiento de la movilidad deberá enfocarse en la aplicación de acciones en los tres planos antes mencionados.

La movilidad debe ser la base de cualquier entrenamiento que como objetivo establezca la recuperación de las funciones del cuerpo humano, ahora, la clave esta en pasar tiempo trabajando en las áreas que más lo necesitan. Para comenzar hay que evaluar los patrones de movimiento a través de acciones y encontrar áreas restringidas a la vez que pasar tiempo en la exploración de la movilidad para determinar sus necesidades individuales. Esto significa ir a través de ejercicios de movilidad para determinar qué áreas están restringidas.

 

EL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

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Hay que ser capaz de encontrar las mejores posiciones para cada movimiento con el fin de maximizar su eficacia, y hay
que pensar en la habilidad y necesidad de cada persona.

La integración es un factor determinante a la hora de la movilidad, utilizar ejercicios básicos que todo el mundo conoce y aplicar pequeñas modificaciones generando mas movimiento y sumando planos de ejecución es la tarea de todo entrenador / profesor. Los patrones de calidad y libertad son los mejores indicadores en las sesiones de movilidad que pueden reducir las lesiones y en consecuencia obtener mejores resultados.

En un análisis acerca de las funciones, tomado de un gráfico de Gray Cook, se puede observar los puntos del cuerpo humano donde se puede trabajar la estabilidad y la movilidad. Esto es muy importante a la hora de elaborar un buen programa de entrenamiento de la movilidad.

 

COMO COMENZAR 

Un buen programa de entrenamiento de la movilidad debe ser integral y su función estará en ayudar a mejorar el rango de movimiento activo y conducir a una mayor tensión muscular al cuerpo. Los movimientos dinámicos adaptados producen un aumento del rango de movilidad  (ROM) aliviando así las tensiones del cuerpo humano y generando eficiencia en las acciones a realizar.

Es necesario comenzar con las áreas comunes que se ven afectados por una mala postura, como el cuello, espalda media, baja de la espalda, flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, entre otros.

Existen algunas variables a la hora de hablar de movilidad que son componentes esenciales de cualquier programa bien diseñado en profundidad, es una combinación que permitan a las personas a moverse más libremente a través de un mayor rango de movimiento en el ejercicio:

  1. comenzar con movimientos de lento a dinámicos
  2. integrar los tres planos del movimiento humano
  3. focalizarse en el movimiento que se esta realizando

 

Un claro ejemplo utilizando los tres planos del movimiento humano como integrador para generar acciones de movilidad se puede observar en las tres figuras abajo descritas, en la numero 1 se muestra, un paso de flexión y extensión en posición de estabilización de la zona núcleo. En la figura 2  se suma un segundo movimiento como un desplante lateral, esta vez en el plano frontal, trabajando así dos planos de movimiento humano.

En la figura 3, se nota la suma de un tercer movimiento, el paso y la estabilización + el desplante lateral + una rotación de tronco, realizando así movimientos en los tres planos, sagital, frontal y transversal.

 

1- Paso y estabilización 

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2- Desplante lateral + paso y estabilización 

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3– Desplante lateral + paso y estabilización + rotación de tronco 

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Una de las dificultades que se encuentra al querer realizar un movimiento es la rigidez. La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitir desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan sensores que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el movimiento con la respiración.

Cabe destacar que un núcleo fuerte le permite ser más móviles ya que todo movimiento pasa siempre por nuestro centro del cuerpo, el core. Cuando la zona de centro es estable, las caderas y los hombros no necesitan mantener la tensión de estabilización, lo que les permite moverse más libremente.

“El trabajo de movilidad debe efectuarse a diario, sin interrupciones prolongadas”

 

RECOMENDACIONES 

Es importante que los ejercicios de movilidad sean movimientos dinámicos y se realicen mediante una actitud muscular activa, pero mas importante es tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Realizar ejercicios de movilidad con más frecuencia y en menor cantidad, pero sobre todo con más regularidad.
  • Los primeros movimientos se deben realizar de forma suave, con un mínimo de exigencia.
  • La adaptación es una variable que se debe aplicar a cada persona que realiza este entrenamiento.
  • La integración lo es todo, trabajar en los tres planos del movimiento humano.
  • Trabajar con la respiración para colaborar con el rango de movimiento

 

El movimiento precede al control postural, el movimiento es necesario para alterar la posicion o postura, la postura es necesario para el movimiento deliberado. El desarrollo sensorial y motor progresan juntos y son inseparables. El resultado final del proceso de una acción es un vasto repertorio de movimientos coordinados y de combinaciones de músculos sincronizaos generando movimientos eficientes”

 

RESUMEN

Hay una sola manera de lograr efectividad con los ejercicios indicados y es hacerlos de manera deliberada y consciente, con la máxima calidad en el movimiento. Este aspecto es uno de los mas difíciles de lograr y requieren la enseñanza de los mismos y la comprensión por parte de las personas y sobre todo por el profesor / entrenador, que lleva adelante el entrenamiento ya que será vital el armado del espacio, el clima, los elementos, etc.

La practica deliberada y consciente permite una percepción por parte del ejecutante de las respuestas frente a la exigencia de cada movimiento de manera de ajustar y adaptar los mismos para lograr una mayor calidad de movimiento. Mas realizado, no es mejor, sino que mejor realizado es mejor, sin importar tanto la cantidad de repeticiones pero si la consistencia tanto en forma como en tiempo.

Considerando al movimiento con una conducta humana, el poder mejorar la movilidad es un proceso que  busca lograr un mayor rango de control y en definitiva poder optimizar la manera en que nos expresamos o movemos. Pero el racional impone mejorar no solo estos aspectos sino aprovechando su mejora y de manera inmediata trabajar sobre la reeducación del patrón.

 

BIBLIOGRAFIA
Teoría del Entrenamiento Deportivo, Dietrich Harré 1988
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, Voss-Ionta-Myers 3º Edition 1985.
Movement Functional Training Systems, Gray Cook
Entrenamiento Total, Weineck Jürgen, Editorial Paidotribo

Formación fundamental del jugador: Comprendiendo sus cimientos
Conceptos madre movilidad-estabilidad

 

Adrian Schiavello

Adrian Schiavello

 

Profesor: Adrian Schiavello
Twitter: @adriaschiavello
Educación Física
Fitcode (www.fitcode.com.ar)
CEO Group Active Functional Club ([email protected])
Director Active Functional Training (www.activefuncional.com)

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