Halterofilia: ¿Cómo y por dónde empezar a entrenar?

Quizá muchos estéis interesad@s en practicar este deporte y no sabéis a dónde acudir o por dónde empezar, pues bien, lo ideal y la primera opción es asistir a algún club o gimnasio de Halterofilia, como ya os habréis imaginado, pero también hay centros de entrenamientos funcionales, Crossfit, llamados “BOX”. Ahí se dan muchas disciplinas, las apropiadas para entrenar dicho deporte, entre ellas la Halterofilia. Entiendo que el precio no entre en vuestros cálculos o sencillamente, no haya centros cercanos, la última opción es asistir a algún gimnasio donde tengan un material aceptable y un lugar donde no nos podamos lastimar ni tampoco estropear el lugar de entrenamiento. Os podéis informar de estos centros en las distintas federaciones de cada comunidades o provincia.

Es interesante poder entrenar en un sitio especializado para ello porque además de adquirir la técnica sin riesgo de lesión, te encontrarás con un material adecuado para dicha práctica y un entrenador, el cuál te planteará tu trabajo semanal de manera que haya el máximo progreso y el mínimo riesgo de lesión.

Tal vez os pensáis que la Halterofilia solo se trata de realizar los dos movimientos citados en el artículo “QUÉ ES LA HALTEROFILIA Y SUS MOVIMIENTOS EN COMPETICIÓN”, pero lo cierto es que se compone de muchos más ejercicios los cuales dan fuerza y condición física necesaria para la práctica de dichos movimientos. Normalmente se empieza enseñando la técnica y practicando ejercicios de fuerza, tales como las sentadillas (back squat o front squat), movimiento base de este deporte, ya que todas las recepciones de los pesos lo llevan. Pero no solo sirve para hacer dichas recepciones, también las usamos para adquirir fuerza y potencia para el empuje de la barra. (Aunque parezca increíble, los brazos solo son un 10-15%, son las piernas las que se llevan todo el trabajo prácticamente.)

Metiéndonos en materia y cogiendo como referente a una persona que no está entrenada, os diré que para empezar a entrenar este deporte sería conveniente llevar un plan de entrenamiento de fuerza para coger tono y forma en las piernas. Comenzar trabajando a una intensidad media o moderada (al 50%) las primeras semanas, mezclando estos entrenamientos con técnica. Sería en las siguientes dos semanas, cuando empezaríamos a buscar nuestro 1RM en sentadillas y a partir de ahí comenzar a trabajar con porcentajes, teniendo en cuenta que nuestro deporte utiliza las piernas en todo momento, por lo que sería importante tener en cuenta el volumen de trabajo. A medida que avanzamos en técnica, avanzaremos en kilos en los levantamientos, aumentando a su vez los kilos en sentadillas. Las repeticiones y series serán del tipo 3×3, 5×5, 5×2… no excediendo las 6 repeticiones ni 5 series como normal general. Os recuerdo, que este deporte no se basa en la hipertrofia ni buscamos un aumento del músculo, por lo que excederse en series y repeticiones, sería aumentar el riesgo de lesión.

Estos entrenamientos mezclados con sesiones de musculación, para reforzar músculos que no se ven implicados directamente y mejorar los músculos protagonistas, harán que nuestra forma física se vea reforzada y mejorada, obteniendo así un mayor resultado. ¡Mucho hierro familia! Animarse y probad.