Existen muchas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios abruptos en nuestros entrenos, romper puntos de estancamiento, buscar subir un peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar nuestra musculatura, fomentar la pérdida de grasa, etc, por eso hoy queremos hablaros de Técnicas de alta intensidad.

Lo primero dejar claro un dato que se obvia muchas veces, para que sean efectivas en su grado máximo, hemos de entender que no se pueden utilizar de forma continuada ya que sino perdemos el “factor sorpresa” que estas técnicas imponen al cuerpo. Dependiendo del objetivo puede variar pero no recomendamos hacer más de 1 semana de estos entrenos de cada 6 o 7 semanas.

 

Entended que si cada entreno ya de por sí necesita un calentamiento previo, más aún estos tipos de entrenos. Ahora que estamos en estas latitudes estrenando verano, para acentuar la tonificación y la vista de los músculos que hemos trabajado este invierno os explicaremos como funcionan siendo muy efectivos aunque algo desconocidos 2 tipos:

PRINCIPIO DE ISOTENSIÓN, éste puede ser antes de cada serie o en la ejecución de la misma haciendo el principio de isotensión de CONTRACCIÓN MÁXIMA. Consiste en realizar en el primer caso unas contracciones de unos 3 segundos del músculo que vamos a trabajar (puede ser posando también, un par o 3 veces), hasta que casi lo sintamos fatigado, luego le daremos unos 15 o 20 segundos antes de comenzar la serie. En el segundo caso lo que haríamos sería realizar la serie de manera convencional pero parando en el punto de CONTRACCIÓN durante un periodo de 3 segundos también cada repetición.

 

Otras técnicas se basan en aglutinar series de varios ejercicios, que pueden ser ejercicios del mismo músculo o músculos diferentes que en muchos casos serán antagónicos (contrarios en el plano anatómico), este último tiene una ventaja aún mayor pues cuando se realiza, el cuerpo al tanto entrena uno, está preparando la parte contraria “para compensar el esfuerzo” por lo que cuando pasemos al otro músculo tendremos quizás aún más fuerza de la que pensábamos que tendríamos dispuesta para esa serie. Un denominador común genérico de ellas se basa en el descanso nulo o casi nulo entre estas técnicas entre unas series y otras, pasamos a explicar.

 

SUPERSERIES, esta técnica es de las más conocidas, pero también usada en exceso, como dijimos arriba, para que funcione en su máxima efectividad no hay que excederse en los periodos. Consta de una serie doble ejecutada como si fuera una sóla, es decir 2 series de 2 ejercicios de músculos DIFERENTES, normalmente antagónicos, aunque no es una premisa, que se realizan sin descansar, seguidas, luego de realizarla se descansa como si se hubiera hecho una sólo para pasar a la siguiente superserie, hay que diferenciarla de la técnica SERIE COMBINADA, que es exactamente igual con la salvedad de que en lugar de ser de ejercicios para músculos diferentes es para ejercicios del mismo músculo, por lo demás es exacto.

TRISERIES, es idéntico al anterior pero consta de ejercicios para 3 músculos distintos, esta se suele realizar agrupando un ejercicio para un  músculo como puede ser hombro que es mediano más 2 pequeños como biceps y triceps, logrando una congestión brutal en los mismos, si lo hacemos de un mismo músculo, recordad que será una SERIE TRIPLE COMBINADA, mejor que nos familiaricemos con la jerga para que nos entendamos mejor todos.

 

SERIES GIGANTES, cambiará únicamente que agrupamos 4 ejercicios, es de todas ellas la menos utilizada, es cierto que en muchos centros debido a la afluencia de gente no nos es posible desarrollar estas técnicas ya que acaparamos más de una estación de ejercicio y no podemos descansar por lo que dejamos ocupados como en esta (serie gigante) hasta 4 máquinas, aunque si cogemos barras o mancuernas nos será mas fácil.

 

SERIES PIRAMIDALES DESCENDENTES, es una técnica que se usa de la siguiente forma, tras realizar el ejercicio de manera convencional, en la última serie con el peso mayor, con ayuda de un compañero si es necesario, pediremos que nos baje el peso mínimo un 15% para continuar sin descanso hasta el fallo muscular (no poder hacer más) y repetiremos bajando otro tanto % así hasta unas 3 veces según el músculo, lo cual saturará de tal manera nuestros músculos que no podremos ni moverlos en muchos segundos….. TREMENDO.

Hay otras como el popular “21” que se aplica tanto para biceps, que es el más conocido, como para cualquier otro que implique un movimiento en un plano de 180 grados. Explicamos, vamos a imaginar que estamos haciendo una elevación de mancuernas para biceps, por ejemplo a 2 manos. Empezaremos la serie con 7 repeticiones desde el punto de estiramiento máximo (próximo a 180 grados) y pararemos la contracción en 90 grados, la mitad, bajamos y subimos, así hasta completar 7, la segunda parte, sin parar de la serie, será desde 90 grados (donde antes parábamos es donde se empieza) hasta arriba (unos 20 grados o menos) así para otras 7, lo cual sumarán 14, las últimas 7 serán repeticiones completas, lo cual harán las 21 repeticiones, esto se puede hacer según nivel, la última serie de un ejercicio o el ejercicio entero, hay quien lo hace todo el entreno, pero tendréis que tener estómago además de nivel para no ir al wc… 😉 sed responsables.

Existen otros menos conocidos que trataremos en otros artículos como el de los PUNTOS DE PRESIÓN, este lo veremos con más detalle aunque básicamente es aplicar presión en la zona de contracción máxima con nuestra mano o que alguien nos lo aplique en el momento en que el músculo está extendido, su finalidad es llevar más la concentración del flujo sanguíneo a esa zona, y se aplica para mejorar partes retrasadas muscularmente por las que no somos capaces de llegar a conectar plenamente en esa tan buscada conexión músculo mental.

Ahora con estos consejos seguramente podréis pasar ese punto de estancamiento o avanzar en la línea que queréis, aunque seguro que muchos lo que conseguireis será PULVERIZAR vuestros músculos y luego vuestros registros cuando os recupereis…..

¿A que estás deseando probarlo?


 

 

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