En ocasiones, somos capaces de realizar todas las pautas necesarias para llevar nuestro cuerpo al objetivo que queremos y que tanto insistimos como son el entrenamiento, la buena alimentación y el descanso, pudiendo así llevar al siguiente nivel a nuestro cuerpo.
Sucede que en ocasiones por diversas razones, monotonía en las pautas, poca diversificación en el sistema de entreno o porque nuestro nivel es ya alto de por sí y el cuerpo “tiene miedo” de seguir progresando, en la creencia de que va a suceder algo malo en nuestro organismo como puede ser una bajada ya acusada en los niveles de grasa o líquido que, recordemos, deben tener unos niveles mínimos en nuestro cuerpo para funcionar, por ello limita la capacidad de progreso llegando a un punto de estancamiento, es cuando percibimos que tenemos que ROMPER LA BARRERA, no es otra cosa que hacer un cambio drástico en el sistema de entreno, una combinación de varios tipos de ejercicio y que haciéndolo por un periodo limitado, nos va a ayudar a conseguir pasar este punto.
Vamos a escribir en este artículo, un modelo de entrenamiento que si bien puede servir para todo el mundo, ayudará especialmente a un grupo muy numeroso dentro de nuestra comunidad TC10, gente que busca seguir bajando sus niveles de grasa y que su tonificación muscular sea visible, escribiremos otros en la misma línea para otros objetivos en otras ocasiones, pero este en concreto os interesa a las chicas en mayoría y chicos que desean el objetivo mencionado antes.
Una rutina de una semana se dividirá en 5 días de entreno, en los cuales se harán varios ejercicios de aparatos cardiovasculares así como isotónicos o / y pesos libres de mancuernas o una barra, todos ellos entremezclados. Pasando a entrenar cada día una zona muscular concreta aparte del susocicho cardio. Por ejemplo, dependiendo del caso aplicando principio de prioridad muscular, vamos a hacer un día la parte completa de arriba, el tronco y extremidades superiores, además del cardio pertinente. Otro día el mismo sistema con la parte de abajo y su correspondiente cardio, otro idem de lo mismo con la zona media y lumbar y su pertinente cardio, y para los otros 2 días, repetiremos como hemos dicho una de las rutinas anteriores en función de las prioridades que tengamos. Recordad eso sí los tiempos de recuperación por sector, ya que como sabéis hacen falta 48 horas para volver a entrenar una zona muscular ya entrenada antes en esa semana.
Ponemos el ejemplo, caso que el primer día fuera para entrenar la parte de arriba y sus extremidades, el entreno a realizar sería así: para comenzar se realiza un cardio dependiendo de nuestro nivel y el objetivo que teníamos previamente al estancamiento para una duración de entre 5 y 15 minutos máximo, las pautas dentro de este cardio las van a marcar una resistencia mínima (poca fuerza necesaria) pero a una velocidad elevada y realizando intervalos de 1 minuto, esto es que un minuto será vamos a poner a una velocidad “x” y el siguiente minuto será a una velocidad “x+20%”, para el siguiente minuto regresar a “x” así sucesivamente, buscando andar entre el 60 y el 85% de nuestras pulsaciones máximas. Una vez hecho este primer cardio pasaríamos a realizar un par de ejercicios para tonificación de uno de los músculos grandes del torax, bien del pecho o bien de la espalda, las pautas serían series dependiendo como antes de nuestro objetivo previo al estancamiento (donde la más alta sería para un objetivo más lejano y la más baja para objetivo más cercano) que oscilarán entre las 20 repeticiones y las 15 para comenzar y las 15 y las 12 para terminar, entre 4 y 3 series también dependiendo de los parámetros indicados y muy importante, en cualquier caso, con descansos de 30 segundos entre series y ejercicios. Tras estos (cardio más 2 ejercicios de tonificación), haremos un nuevo cardio, a poder ser en diferente aparato del anterior, para realizar los mismos parámetros que en el primero, tanto en tiempo como en resistencia y sistema de intervalos. Continuaremos con otros 2 ejercicios de tonificación, de otro músculo grande, si antes hicimos pecho, ahora espalda, con idéntico sistema en cuanto a series, repeticiones y descanso, para pasar ya al 3er cardio, con idénticas pautas, duración y resistencias, también a ser posible en otro aparato para diversificar el entreno. Tras ello haremos otro ejercicio más para el músculo del hombro, pasando así al último apartado de tonificación con 1 ejercicio para cada parte de la parte superior del brazo (triceps y biceps), siendo el sistema idéntico al de los otros grupos, bajando si resulta duro en exceso hasta 2 repeticiones por serie máximo, estos 3 últimos ejercicios continuados darán paso al último cardio que seguirá las pautas de todos los ejercicios de aparatos cardiovascular que hayamos realizado hasta ahora.
Habréis visto a simple vista que es un entreno que ataca muchos frentes y a muy diferentes niveles, lo que buscamos es una revolución en tanto en cuanto al arma más poderosa que poseemos, el entorno hormonal, que reaccionará ante las subidas y bajadas de intensidades cardiovasculares así como el intercalado de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, a través de los cuales y con estas combinaciones le daremos a nuestro cuerpo el mensaje claro de que queremos ROMPER LA BARRERA de estancamiento en la que estamos, al igual que en el artículo técnicas de alta intensidad, no se puede utilizar como un entreno de progreso continuo y hemos de ceñirnos a un entreno por lo general de no más allá de 15 días, ya que perdería efectividad y puede resultar muy duro pero, buenas noticias a los adeptos de este entreno que os proponemos, bajando los parámetros que hayáis calculado para este un 10 o 15% puede serviros para una rutina de 4 a 6 semanas como rutina de ejercicios en busca de reducción de volumen y búsqueda de tonificación, y mantenerlo para después tan sólo cambiar los ejercicios (todos) y volver a realizar 4 o 6 semanas más y seguir avanzando, nuestro cuerpo dicen que tiene un límite… en TC10 decimos que el límite lo pones tú, lo ponemos nosotros…
¿tú que opinas? 😉
