Los puntos de estancamiento los sufrimos todos en alguna ocasión y aún dándonos cuenta de que estamos inmersos en uno, en ocasiones nos cuesta salir,
más aún salir victoriosos, es decir, camino al objetivo que teníamos antes. Si bien la semana anterior nos ceñíamos a un entreno que bien siendo para todos era más habitual en chicas, esta semana a nuestros chicos les decimos ROMPE LA BARRERA en la segunda parte de este especial.
Vamos a enfocar
un entreno radicalmente diferente a lo que podríamos hacer en un sistema normal, como en los entrenamientos de ALTA INTENSIDAD, y como ya dijimos en el anterior ROMPE LA BARRERA especial de la primera parte, no podemos hacer estos entrenos de manera habitual, por la misma razón que los susodichos, por capacidad de recuperación y pérdida del “efecto sorpresa” dejan de ser efectivos, aunque ya adelantamos a los que os guste, que podéis hacer una semana de este tipo cada vez que terminéis vuestros CICLOS DE ENTRENO completos, si es que los practicáis o en su defecto, cada 8 semanas, en ese momento podéis hacer la 9ª una de este tipo. Vamos a dirigir esta rutina al nutrido grupo de gente que desea aumentar su tono muscular y volumen y almacenar la menor grasa posible (ardua y casi imposible tarea).
Para comenzarlo vamos a aplicar el principio de prioridad muscular, que está muy pasado por alto incomprensiblemente y aprovechamos para explicar de manera breve, ya nos extenderemos en otro artículo, este principio no es al fin y al cabo otra cosa que comenzar la semana entrenando dando prioridad al músculo más retrasado. Esto para los que entrenan un grupo por día y son “peseros” debe ser una premisa.
Vamos a poner un ejemplo de una rutina para 2 semanas y de 5 días por semana donde 2 días consecutivos serán para la parte de arriba, el tercero será para las piernas completas, dejando así “descansar” la parte de arriba y los otros 2 para parte de arriba también.
A nivel de cardiovascular empezaremos con una sesión suave de unos 6 minutos donde los 2 primeros será a un ritmo bajo, el tercero daremos una subida abrupta de un 20 o 25%, en el 4 minuto bajaremos un 15% para subir de nuevo al punto anterior en el 5ª minuto y el 6ª minuto hacerlo como los 2 primeros, al mínimo…. este altibajo de ritmo nos va a poner de por sí el cuerpo en estado de alerta ya….
Aplicando como decíamos el principio de prioridad muscular (si es para otros músculos como brazos o gemelos debéis consultar) para músculos retrasados grandes, por ejemplo, el pecho, el entreno comenzará así: tras este primer cardio será agrupando para este músculo un grupo de 3 ejercicios, donde utilizaremos 1 sólo de los llamados básicos, que son los que se hacen con barras o mancuernas y para base del volumen de un músculo, realizaremos un press, bien en banca superior si nos falla la parte alta o bien plano si no es el caso anterior, los otros 2 ejercicios los haremos de polea, bien uno de cruces, un contractor o cualquier máquina isotónica habilitada al mismo resultado. La sistemática será, buscar máxima intensidad, 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones, a una velocidad de bajada lenta pero con subida explosiva, dejando sólo 30 segundos (adecuad el peso para evitar sorpresas) de descanso hasta la última, donde tras terminar las 10 repeticiones, sin dejar el peso pararemos durante unos 7 u 8 segundos para coger aire y continuaremos hasta fallar, volveremos a parar cogeremos aire otros 7 u 8 segundos sin soltar tampoco el peso y haremos una última hasta fallar, ahí paramos por 2 minutos. Esto en todos los ejercicios, tras hacer los 3 de pecho que tenemos ya listos, iremos a por un cardio que haremos de unos 6 minutos por el mismo sistema que el primero que hicimos al comienzo.
Tras este, ir
emos a por el músculo del hombro, que ya ha participado en parte en el anterior grupo de 3 ejercicios y así no tendremos que utilizarlo mañana cuando este esté en plena recuperación, por lo que lo dejaremos crecer después cumpliendo los tiempos de descanso hasta el día 4 de entreno. Con el hombro haremos lo mismo, un ejercicio básico de press y unos vuelos laterales y posteriores para los otros 2 ejercicios y que podremos hacer en polea, con mancuernas o en máquinas isotónicas si disponemos de ellas, también con la tónica de series y repeticiones que ya pusimos para el otro músculo del pecho que antes comentamos, 4 series, 15,12,12 y 10 con los 3 fallos y descansos comentados. al terminar esta nueva agrupación, haremos el 3er y último cardio a la misma frecuencia e intensidad que los otros 2 realizados hasta el momento.
Para el DÍA 2 haremos con el músculo del dorsal y los de los brazos (bíceps y tríceps) la misma tónica. El cardio de rigor al comienzo, y de la misma manera que en el día anterior, esto será invariable toda la semana, 3 ejercicios de dorsal con la dominada a ser posible (no todos pueden hacerla) caso de no poder no nos vale la máquina de ayuda, pasad a hacer jalón en máquina frontal (pero buscad poder para otra en la dominada!! 😉 ) haciendo 2 más, 1 de ellos para básico, con barra tipo el remo, sino con mancuernas, aunque el primero es más efectivo pero no descuideis la técnica ya que es susceptible de lesión entonces, y el tercero en polea a gusto vuestro como “retoque”, el sistema de series y repeticiones, así como de los descansos, igual al del día anterior, tampoco variará esto en las 2 semanas del entreno. De aquí pasaremos al cardio intermedio (el segundo) que será como ya dijimos igual también en todo el plan, para pasar a la segunda parte del apartado de trabajo muscular con los bíceps y tríceps. Aquí vamos a hacer igual: uno con barra para cada uno (o mancuernas) y los otros 2 con poleas o máquinas isotónicas, podéis alternar entrenando un día empezando por el bíceps y otro por el tríceps, así como ir entre mezclando uno con el otro, estas variaciones también p
ueden daros un plus de intensidad, y tenéis 4 entrenos en estas 2 semanas para este día concreto, éste segundo, el quinto y el la siguiente semana igual. Para el sistema de series, repeticiones y descanso, todo igual también. Pasaremos tras esto al último cardio, el 3º como ya os habréis dado cuenta, con ello ya tenemos las rutinas de los días 1 y 4 y días 2 y 5 para las 2 semanas. Recordaros que podéis variar los ejercicios respetando que haya los básicos y “retoques” pertinentes que ya os hemos dicho.
Vamos a explicar el DÍA 3 de las 2 semanas que será de la siguiente forma, tampoco variará el cardio, y si vuestra prioridad son los cuadríceps, empezaremos por ellos (caso que sea femoral o gemelo, en ambos empezaríamos por gemelo y luego femoral terminando en cuadríceps pero explicamos el otro), el cuadríceps, para preparar bien las articulaciones y tejidos más susceptibles de lesión que se hayan en la rodilla, lo comenzaremos entrenando en la máquina de extensiones, con sistema idéntico en cuanto a repeticiones (velocidad y ejecución también, normal en la parte excéntrica y explosiva en la concéntrica) y series, esto es invariable, lo único que vamos a variar para todo este entreno al respecto del sistema de los otros días, por la distancia mayor al corazón de la congestión entrenando, es el tiempo de descanso entre series, que lo aumentaremos en 15 segundos quedando en unos 45, adecuad el peso también aquí, luego haremos la sentadilla como básico y un último para este músculo que elijáis, pasando al segundo cardio tras esto, como los otros y terminando los 2 músculos que nos quedan agrupados, pero 2 ejercicios para cada uno en lugar de 3 y lo demás eso sí invariable, tras ello, el último cardio os dejará a buen seguro más que satisfechos. No olvidéis estirar los músculos para mejorar recuperación y minimizar riesgos de lesiones.
Sólo de imaginaros entrenando seguro que ya os sentís cansados, ¿verdad?, y bien, ¿preparado para romper tu barrera de nuevo?
